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Somos lo que comemos

Hace unos días te hablamos de cómo poder evitar, con sencillos pasos, una de los malos más complejos del ser humano como es la depresión. Hoy seguimos avanzando por ese camino y te hablo desde un punto de vista gastronómico de aquellos alimentos que nos harán sentir mejor. Somos lo que comemos. Hoy en Piquio.com entramos en la cocina para cuidarnos.

 

1. Comer proteína con un carbohidrato complejo para el desayuno todos los días


- Este paso es verdaderamente tu ancla, tu base para el resto del día. Es importante que comas suficientes proteínas para tu peso. Para ello divide a la mitad tu peso en libras para que te dé el número total de proteínas en gramos que debes comer cada día. Come un tercio de esa cantidad en cada comida. Así que si pesas 135 libras (1 kilogramo = 2.2046 libras), vas a comer un total de 67,5 gramos de proteína por día y 22,5 gramos por comida.

- Come alimentos ricos en proteínas como, pescado, huevo, requesón, proteína en polvo en un batido de frutas, nueces o mantequilla de nueces, frijoles.

- Come un carbohidrato complejo al lado de tu proteína. Si eres una persona pequeña, 1/ 2 taza va a hacer suficiente, si eres más grande 1-2 tazas será un buen tamaño. Comer granos enteros como avena, arroz integral, quinoa, papas con piel, camote, tortilla de grano entero, o frijoles. Evitar el consumo de hidratos de carbono refinados como pan blanco, pasteles, galletitas, etc.

- Come una hora después de despertarte.

 

2. Come todas las comidas con una porción de proteína

 

En el primer paso has aprendido cuánta proteína debes comer según tu peso. Comer esa cantidad de proteína por comida. Incluir un carbohidrato complejo en tu comida, una vez más, recordar la porción correspondiente a tu peso. Come comidas con no más de 6 horas entre las comidas. Asegúrate de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta fresca en cada comida.

 

3. Incluye suplementos esenciales a tu dieta diaria

 

Magnesio

El magnesio es un paso obligado para aquellos que quieran recuperarse de la depresión. Promueve sueño profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueño. El sueño es muy importante para mantener los niveles de serotonina adecuados. La forma de suplemento de magnesio será en forma de polvo que se añade al líquido.

 

Calcio

Debido a que la depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, es importante tomar un suplemento de calcio o alimentos ricos en calcio. La mayoría de los suplementos de calcio de calidad se combinan con el magnesio para la asimilación adecuada.

 

Vitamina D3

Se ha demostrado que los niveles adecuados de vitamina D3 previenen la depresión y también la trata. Puedes obtenerla por la suplementación con aceite de hígado de bacalao y teniendo una fuente de alimento entero; también puedes obtenerla de forma gratuita exponiendo la piel al sol durante 15 a 20 minutos al día.

 

Aceite de hígado de bacalao

Aceite de hígado de bacalao es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico). Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la depresión y otros problemas de salud mental. El DHA es esencial para el desarrollo adecuado del cerebro y su función, mientras que la EPA apoya el comportamiento saludable y el humor. El Aceite de hígado de bacalao también es anti -inflamatorio, un tónico del sistema nervioso central y es compatible con la regeneración del nervio a través de la regeneración de la pared neuronal.

 

La vitamina B12 en el complejo de vitamina B

La vitamina B12 es importante para apoyar la función apropiada del sistema nervioso central, el comportamiento y estado de ánimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresión que los mantiene con mente aturdida y empañada y con somnolencia diurna excesiva conocida como hipersomnia. Asegúrate de tomar B12 en forma de un suplemento de la vitamina del complejo B para evitar desequilibrios de vitamina B.

 

4. Mantén un diario de alimentos de lo que comes y cómo te sientes después de comerlos


Un diario de alimentos puede ser un recurso para lograr la relación entre lo que comes y cómo te sientes. Te dará una idea clara de tu progreso y las áreas que necesitan ser mejoradas. Asegúrate de anotar la fecha y hora de tu entrada, lo que comes y bebes, suplementos y hierbas que estás tomando, y cómo te sientes emocional y físicamente.

 

5. Reducir o eliminar los azúcares, el alcohol y la cafeína

 

Estas tres indulgencias impactan en gran medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresión y el desequilibrio hormonal. Mientras éstos se consuman con regularidad, cualquiera de ellos, o todos ellos en el mismo día, va a haber una montaña rusa en los niveles de insulina. Es casi imposible de curar la depresión si éstos son parte de tu dieta. Es común sentirse un poco fuera de sí o no siendo tú mismo mientras eliminas estos de tu dieta, no te preocupes, esto es una reacción normal de tu cuerpo al desintoxicarte de ellos.

 

6. Comer una papa antes de ir a la cama

 

Puedes estar pensando que esto es una locura, pero la investigación no lo es. Según Kathleen DesMaisons, Ph.D., autor de: Papas no Prozac, la papa cambia la química del cerebro. Dice: " La papa crea una respuesta de la insulina que afecta el movimiento del aminoácido triptófano de la sangre a tu cerebro. Tu cuerpo utiliza el triptófano para producir serotonina, la sustancia química del cerebro que te hace sentir meloso y feliz. La serotonina también te ayuda a simplemente decir no a los dulces y otras cosas al poner freno en tu impulsividad".

 

Las directrices de la Dra. Desmaisons son bastante simples: comer una papa con la piel (puré, al horno, asadas, croquetas de patata) 3 horas antes de irse a la cama. Evitar acompañar la papa con una proteína. Buenas opciones para acompañarla son el aceite de oliva, mostaza, especias, ajo. La papa no tiene que ser grande, pueden ser las fingelings o alargadas, o Yukón oro.

 

Para aquellos con niveles bajos de serotonina, la introducción de una papa antes de acostarse puede causar sueños salvajes, dolor de cabeza o la sensación de una resaca. Esta es una señal para reducir el tamaño de la porción de la papa que está comiendo. Cuanto mayor sea la porción, es más grande el disparo de serotonina. Más no es mejor, empieza con una porción más pequeña hasta que te sientas a la perfección y estés durmiendo bien y tus estados de ánimo se estabilicen durante el día. El objetivo aquí es conseguir que tu cuerpo produzca y regule los niveles de serotonina, así puedas sentirte lo mejor posible.

 

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