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Cansancio

Qué comer para mantener a raya el cansancio

Por Meritene

Una correcta alimentación, con todos los macronutrientes, vitaminas y minerales, es fundamental para que la actividad diaria no se vea afectada

 

Las consultas médicas por fatiga o cansancio son habituales entre los adultos, especialmente cuando esta falta de energía comienza a afectar a las actividades diarias, tanto físicas como mentales. Las razones por las que se produce esta sensación de agotamiento pueden ser diversas, desde una carencia de sueño -se recomienda dormir ocho horas al día-, una hidratación deficiente, estrés o un déficit alimentario.

 

Una dieta variada y equilibrada es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Para ello, es indispensable contar con una correcta proporción de los macronutrientes fundamentales, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como de vitaminas y minerales. En el caso de las primeras, son esenciales, ya que se trata de un componente básico de huesos, cartílagos y ligamentos, además de formar parte del pelo, las uñas o la propia piel. Algunas proteínas participan en funciones tan imprescindibles como la respiración, la digestión o la regulación de la glucosa en la sangre. Intervienen en procesos de coagulación, ayudan a mantener la masa muscular y se encargan de proteger nuestro organismo de agresiones externas.

 

Por todas estas razones, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los adultos consuman cada día al menos unos 0,83 gramos de proteínas por kilo de peso -entre 67 y 114 gramos en varones y entre 59 y 102 gramos en mujeres. En personas sanas, mayores de 65 años, la cantidad diaria de proteínas recomendada es de un gramo por kilo de peso.

 

En cuanto a las grasas, por muy mal que le suene, son igual de necesarias, ya que intervienen en la creación de las membranas celulares y de las estructuras del núcleo de las células. Sin embargo, es importante tener en cuenta que poseen un mayor aporte calórico que las proteínas (9 kcal por gramo de las grasas frente a 4 kcal de las proteínas), y que conviene diferenciar sus tipos (mejor de origen vegetal), ya que el exceso de grasas saturadas se ha relacionado con el aumento del colesterol y de los triglicéridos, lo que deriva en una honda sensación de lentitud y cansancio.

 

Tampoco se debe abusar del azúcar, pues los alimentos ricos en él ofrecen un pico de energía rápido al subir el nivel de glucosa en la sangre, pero cuando esta se regula, por medio de la insulina, la sensación de cansancio es aún mayor. Además, el consumo de altos niveles de azúcares se ha relacionado con un mayor riesgo cardiovascular, así como con un aumento de la obesidad y la diabetes.

 

Así pues, para mantener el cansancio y la fatiga a raya es importante llevar una dieta equilibrada y saludable que cuente con las correctas proporciones de macronutrientes, así como de minerales y vitaminas (esencialmente, algunas como la B2, B6 y B12, que reducen el cansancio al conseguir que las células musculares conviertan eficazmente la energía química en energía mecánica). Es decir, conviene comer al menos cinco piezas de fruta y verdura al día, y pescado un par de veces por semana, según recomienda la Fundación Española del Corazón. En la dieta diaria no deberían faltar tampoco lácteos y cereales (preferiblemente, integrales), así como huevos y carne que completen el aporte de proteínas.